Träning

En vanlig träningsvecka i Frankrike

Dag Morgonpass Morgonfys Kvällspass Kvällsfys
Måndag olika övningar med att samla poäng och matchspel stretch ev lite mage/rygg låda med 4 övningar som jag nötter för tillfället plus någon eller några som jag byter efter vad jag känner. En typ av långintervall som är framtagen från mitt testresultat från ett bip-test.
Tisdag se ovan se ovan se ovan cirkelträning (olika balansövningar,snabba fötter,styrka lår,underarm och power för mage m.m)
Onsdag vila 30 min löpning
Torsdag se ovan se ovan se ovan plyometri (hinderbana,spurter,lite intesiva bollsporter mycket sprint i passet)
Fredag se ovan se ovan se ovan vila
Lördag ett lite friare pingispass ev eget frivändningsprogram vila vila
Söndag ev ett pingispass vila vila vila
Alla dagar Olika gummibans övningar som täcker in princip hela kroppen!
Simmar regelbundetHär kan ni se mina fem egna övningar på boll-lådan

  1. Halvlånga-långa bollar på under i BH. Syfte: Att jag inom ett snar framtid aldrig missar förstabollen därifrån. Jag är bra från BH men missar lite för mycket. Sänker jag felprocenten så blir jag direkt mer jobbig att möta med tanke på att jag är bra i spelet efter den bollen och jag får mycket returer där efter min serve. 70-80 procent av dagens pingis går faktiskt genom BH-mitten diagonalen.
  2. Halvlåda långt skär BH, halv låda en kort en lång BH.  I den här övningen går jag runt och tränar min FH på underskruv. Tränaren vill jag får in det slaget in min arsenal. För att bli ännu farligare och mer dynamisk i mitt spel. Man kan säga att jag tränar upp ett nytt vapen.
  3. 1 BH, 1 FH från BH-hörnet, 1 FH från mitten, 1-3 bollar i BH där jag spelar FH, 1 boll i FH, 1 boll i mitten med FH. En tuff fotarbetsövning. Där jag tränar bland annat lång/kort förflyttning, rundgång, att vänta och läsa spelet, kortsteg och att vända kraften efter korssteget för att komma tillbaka och avgöra bollen med min FH från mitten.
  4. Väljer en egen övning för att träna upp min FH när jag får bollen mot magen (mittenbollen). T ex kort FH där jag flippar. Sen en lång snabb mot magen. Ibland får jag även bollen i ett av hörnen för att träna min reaktion och för att rörelsen ska bli naturlig. Kan även göra övningen med att spela kort och träna på underskruv i stället eller att han som kör låda väljer under eller överskruv.
  5. Varierar övningar här som tillbakadrag med FH eller BH försvar. Händer också att jag köra lite feeling bakifrån, nötter flipp eller serve. Jag gör det jag känner för, för stunden.

32 kommentarer till Träning

  1. oskar skriver:

    kör du aldrig någon serve träning?

  2. Jan Lahti skriver:

    Intressant träningsupplägg. Kul också att rephoppning ingår i träningsprogrammet, vilket verkar tyvärr vara ovanligt bland många pingisklubbar. Kör ni mycket låda?

  3. Knusseboy skriver:

    Coolt, själv är jag 40-bast och kämpar för fullt i korpen här i Enköping. Med ett annat yrke hinner man inte så mycket, men ett par kvällar i veckan blir det med önskan om att hinna mer. Nå…eftersom jag mest lär mig själv skulle jag vilja höra lite från dig som expert om några tips på övningar som jag och kompisarna kan köra för att bli lite bättre? Kanske svårt att säga utan att veta vår nivå, men utan tips blir det mest till att klura själv…

    • Hampus skriver:

      ja, det är ju lite svårt när jag aldrig har sett er att spela. Men jag kan tänka mig att basic-övningar passar er bra.b t ex falkenbergaren. två bollar i bh och i fh. där man spelar en boll med bh och med fh i bh, för att sedan träna på lång förflyttning ut i fh. Här får ni komma igång rejält med fötterna. En perfekt kom igång övning, som även ser till att ni får upp flåset lite!

      Som serve övning, så kan ni ju själva ställa er fråga. Vad är jag bra? vad är jag minre bra på? och sen gör man en egen övningen därefter. Det gäller att vara kreativ. Tex har man en dålig fh loop. Så kan du köra att du får 70 procent av returerna i fh, resten fritt bara så man inte ska gå i förväg. På det sättet blir också övningen mer matchlik.

      Mvh Hampus

      • Knusseboy skriver:

        Jo, Falkenbergarn är bra…

        Jag känner ibland att jag slår lite för svåra servar, dvs att jag får tillbaks returer som jag inte kan bemästra på grund av att serven hade så mycket skruv, vilket känns lite synd. Men det verkar nu som att världseliten inte spelar så mycket underskruvade servar utan satsar på upptempo (har jag inte rätt?).

        Sen jobbar jag på att ta mig ur fjuttspel, dvs jag har svårt mot spelare som aldrig öppnar själva. Här tränar vi på öppningsloopar och attackskär, och nu börjar det kännas säkrare…, kanske skulle man träna flip (men jag är nog inte riktigt där än…). Vet du några bra övningar för att ta sig ur fjuttspel?

        • Hampus skriver:

          Olika spelare servar på olika sätt. Men det är vanligare att sätta igång spelet med sido-överskruvad serve och variera med någon underskruvad ibland.

          Det bästa sättet att ta sig ur det är att skaffa sig ett bra attackspel från båda sidor. Då kommer du inte ha några större probelm mot dessa spelarna om dom inte är väldigt bra i det öppna spelet.

  4. Emelie skriver:

    Är imponerad över hur mycket du tränar! Hur länge har du spelat? :)

  5. Bengan skriver:

    Tjena! Hur många timmar per dag tränar du effektivt? (inklusive fys)

  6. Yemane skriver:

    Tjena ! nu kommer jag med en ganska udda fråga, men hur många bollar tror du att du skulle kunna ta mot Ma Lin i ett set ? :)

    • Hampus skriver:

      Tjen! Det är en svår fråga. När det inte är nåt konstigt om han kör över mig med 11-1, men jag är helt övertygad om att jag skulle kunna vinna 1 set mot han också.

  7. bordtennisspelare skriver:

    vad är hemligheten till att bli en riktigt bra bordtennisspelare ?

    • Rolf skriver:

      Har genom studier i Kina och forna DDR tagits fram. Det är inte talang utan den som den tål 10.000h (vanligtvis under ca 10 år – dvs nästan 3h/dag) träning med hög kvalité (tränare, sparring etc). För att klara av det så måste du ha rätt kropp så att du inte blir skadad av träningen/får förslitningar samt ha rätt inställning/intresse så att du dels orkar med att fokusera dig på all träning (som om det vore match) och även har rätt psyke för tävlingarna. Brasilianska (och många afrikanska) fotbollspelare har ofta gjort dessa 10.000h vid ca 18 års ålder, vilket europeiska spelare sällan har då det finns mycket mer som konkurrerar här. Kinesiska pingisspelare (och många f.d. öststatspelare) har utbildats till det som yrke, precis som andra blir snickare. Man gör det inte för att det är kul utan för att kunna försörja sig på det och få bättre levnadsvillkor.

      Vad du kan göra för att bli en riktigt bra bordtennisspelare är att försöka få kvalitetsträning i bordtennis 2-3h plus fysisk träning där utöver – minst 5 dagar i veckan. Dessutom så övar du dagligen serve och ser så mycket pingistoppmatch på youtube som du hinner med, för att lära dig förstå pingisens schack – hur man planerar sitt spel för att få ett övertag mot olika spelstilar.

      Tjusningen med pingis är att man kan spela bra på olika sätt, men det underlättar om du har ett bra fotarbete så att du kan komma rätt till bollen. Förr så tränade den svenska eliten mycket rephoppning (som boxare gör) vilket även kineser fortfarande gör. Tyvärr se verkar det som om dagens ungdomar inte tränar rephoppning regelbundet (dvs en stund på varje fyspass).

      Tränar du – Hampus – rephoppning ofta?

      • Hampus skriver:

        Du fick väl ett ganska bra svar på din fråga där?

        Ja, jag kör en del hoprep och även en hel del andra snabbhetsövningar!

        • bordtennisspelare skriver:

          Japp, tack för svar Rolf :) tar med mig detta under nästa säsong !

          keep it up Hampus ! (sveriges nästa stjärna!!!)

  8. Godisgrisen skriver:

    Äter du mycket onyttigheter( godis, chips osv)?

    • Hampus skriver:

      Det vill jag inte påstå att jag gör. Jag kan dricka en del Cola och äta lite kladdkaka på emellanåt. Något annat onyttigt brukar jag inte äta.

  9. pingis skriver:

    Hej
    är tenergy 05 snabbare än tenergy 64 ?
    vad är skillnaden mellan de Du kör också 05 på forehand va ?

    • Hampus skriver:

      Tenergy 05 är lite hårdare än 64. Så om man har en riktigt bra träff och teknik kan man förmodligen få mer fart med 05. De flesta världsspelararna spelar med 64 t ex Timo Boll. Jag spelar med 05 på fh och 64 på bh.

      Mvh Hampus

  10. fjoff skriver:

    kan du inte berätta vad för slags gummibands övningar du kör??

    • Hampus skriver:

      Jag kör många olika övningar typ 15 st! Det är svårt att beskriva övningarna. Men om du köper ett abilica gummiband så får du med dig ett program där många av övningarna finns!

  11. Yasaka skriver:

    Hur många timmar brukar du sova på nätterna?

  12. Viktor skriver:

    hur ofta byter du nya plattor och vilka kör du med?

    • Hampus skriver:

      Under träningsperioder så kan jag ha ett par plattor mellan 3-4 veckor. På tävlingar så byter jag varje dag. Jag spelar med Tenergy 64 på bh och Tenergy 05 på fh. Det kan du också se på fliken ”Om” på menyn!

  13. Jocke persson skriver:

    Hur mycket bänkar du ?

    • Hampus skriver:

      Jag vet inte när jag aldrig har maxat, när den sortens styrka inte är nödvändig i bordtennis..Men ganska många kilon vågar jag lova ändå 😉

  14. Hampus skriver:

    Vi har ett helt okej gym i Falk hallen där vi tränar.Där kör jag alla mina mage,rygg pass samt ben böjs passen.I mina dynamiska bål pass har jag en hel del dragövningar och en del med hantlar dom övningarna kör jag 15 reps i 3 set.För att få upp en bra grundstyrka och hitta en balans mellan det explosiva och uthålliga,mer repetitoner än så kör jag inte när jag håller på med vikter för att det då blir ett för uthålligt arbete.. Seniorena går t.o.m ner till 8 reps när det gäller benböj för att öka max styrkan i benen så att dom kan bli ännu explosivare! Men det gör inte jag än när jag fortfarande är i ett grund tränings stadie.

  15. Smörflugan (Butterfly) skriver:

    Kör du aldrig i ett gym? Låga vikter och många repetitioner (25-30) i 1-2 set är grymt för att få upp explosiviteten och uthålligheten utan att dra på sig tunga muskler. Bra för att förebygga skador också.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *